Conseguir un cuerpo bien definido es una de las cosas por las que más trabajamos a diario, pero los resultados que obtengamos dependen de esfuerzo, constancia, pero sobre todo los ejercicios que realicemos.
TOP ejercicios para entrenar tu glúteo
Al hacer ejercicio, por lo general nos enfocamos en aquellas zonas de nuestro cuerpo que no nos agradan tanto, que consideramos deben mejorar primero o que nos gustaría maximizar su potencial.
Una de las zonas que más trabajo requiere y que es muy ejercitada tanto por hombres como mujeres, son los glúteos, ya que muchos dicen que es el principal atractivo que tiene una persona con un cuerpo definido y que está a la vista en todo momento.
Si eres una de esas personas que busca la mejor manera de ejercitar dicha zona, te traemos en este artículo los mejores ejercicios para entrenar los glúteos, y para que así puedas conseguir resultados excelentes en muy poco tiempo.
Sentadillas
- Un excelente ejercicio para comenzar a entrenar tus glúteos son las sentadillas, para lo cual debes permanecer de pie viendo hacia al frente y manteniendo los pies en una posición abierta, sin que estos pasen lo ancho de tus hombros.
- Ya en posición solo debes mantener la espalda recta y sacar los glúteos un poco, flexionar tus rodillas y retomar la posición inicial.
- Al realizar este movimiento puedes colocar tus brazos hacia adelante, ya que de esa forma estarás ayudando a que el ejercicio se ejecute más fácil.
Peso muerto
- Para este ejercicio necesitas de igual forma colocarte en una posición erguida con las piernas abiertas, que no pasen de lo ancho de tus hombros y frente a ti deberás a colocar el objeto con el cual vas a hacer el ejercicio, que puede ser una pesa, un grupo de libro, una pesa, etc.
- Lentamente debes comenzar a bajar con tu pecho hacia al frente y debes posicionar tus glúteos hacia afuera ligeramente, como si te trataras de sentarte, manteniendo tu espalda lo más recta posible mientras intentas bajar.
- Utilizando ambas manos, coge el objeto con el cual harás el ejercicio y tira con fuerza hacia arriba de este, utilizando solo la fuerza de tu espalda y piernas. Evita que tus brazos realicen fuera en este movimiento.
Mariposas
- Si quieres otro ejercicio bueno para los glúteos, debes hacer mariposas, para lo cual necesitarás bajar hasta el suelo, para que con tu flexibilidad consigas definir esa área de tu cuerpo tan importante.
- Para ejecutar este ejercicio, debes recostarte en el suelo sobre tu espalda, colocar tus manos apoyadas al suelo y tus pies delante de ti deberán estar doblados juntando sus plantas.
- Ya en posición, aprieta firmemente tus glúteos y eleva tus caderas al aire, sin salirte de la posición que tiene tu cuerpo. Finalmente baja tus caderas hacia el suelo y repite el ejercicio.
Zancada lateral
- Las zancadas laterales también ayudan a conseguir unos hermosos glúteos, así que si quieres esos resultados, realiza este ejercicio. Posiciónate con el cuerpo erguido y la espalda recta, viendo hacia al frente y los pies apoyados totalmente en el suelo.
- Ahora, te desplazarás de forma horizontal hacia uno de los lados deslizando una de tus piernas, la cual debe estar completamente estirada mientras que la otra se mantiene flexionada en 90 grados.
- Para finalizar el ejercicio deberás retomar la posición inicial con la pierna que habías deslizado.
Step up alterno
- Para realizar este ejercicio debes posicionarte de forma erguida frente a una superficie que sea más alta, que puede ser un banco o escalón.
- Al estar en posición, debes apoyar una de tus piernas en la superficie con más altura, mientras la otra se mantiene en la posición inicial, y comienza a alternar las posiciones que tienen ambas piernas. Finalizará el ejercicio cuando ambas piernas regresen a la posición original.
- Es importante que durante la realización de este ejercicio siempre mantengas la espalda completamente recta para conseguir un mejor efecto.
Frog pumps
- Este ejercicio lo deberás hacer completamente acostado en el suelo, colocándote sobre tu espalda y manteniendo las plantas de los pies juntas, empujándose entre sí, por lo que las piernas se arquearán un poco y quedarás con una posición de rana.
- Al estar así, debes elevar tus glúteos sin que tu tronco pierda su centro y luego volver a la posición inicial.
Patadas de glúteo
- Realizar este ejercicio requerirá que te coloques de rodillas en el suelo y después apoyes las palmas de tus manos alineadas con la posición de tus piernas, sí que pasen la anchura de tus hombros.
- Una vez en esa posición iniciarás el ejercicio movilizando una de tus piernas hacia arriba en un ángulo de 90 grados y volverás a la posición inicia. Luego continúa el ejercicio alternando el movimiento con la otra pierna.
¿Cuántas veces debo repetir los ejercicios?
- Como indicamos al inicio, ver los resultados de estos ejercicios para tus glúteos dependerá de la constancia que tengas para ejecutarlos, pero es importante resaltar que debes hacer la cantidad de repeticiones según el nivel que poseas
- Si no habías realizado ejercicio anteriormente, debes hacer entre 2 y 3 series por ejercicio, entre 8 y 10 repeticiones por serie, además debes tomarte entre 30 segundos y 1 minuto para descansar.
- Para quienes ya tengan algo más de experiencia, pueden realizar entre e y 4 series, entre 10 y 15 repeticiones por serie, el descanso solo deberá ser entre 20 y 30 segundos entre series y ejercicios y pueden agregar peso para un mayor efecto.
Con estos ejercicios vas a conseguir entrenar de forma satisfactoria tus glúteos y en poco estarás viendo los resultados de tu disciplina en esa área.
